Skinny na tłuszcze: dobre tłuszcze i złe tłuszcze

Uncategorized

Smalec, łój, słonina. Wszystkie nasze problemy utraty wagi będzie rozwiązany, jeśli po prostu wyeliminować tłuszcz z naszej diety? Niestety, nie jest to takie proste. My w ogóle potrzebujemy tłuszcze-nie mogę bez nich żyć, naprawdę. Tłuszcze są ważnym elementem zdrowej diety: one dostarczają organizmowi niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, aby utrzymać naszą skórę, dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i są doskonałym źródłem energii paliwa. Ale to łatwo się pomylić o dobre tłuszcze przeciwko złych tłuszczów, ile tłuszczu musimy jeść, jak uniknąć arterii tłuszcze trans, i rola kwasów tłuszczowych Omega-3 na zdrowie serca.

Ministerstwo przemysł Spożywczy Rolnictwo w 2005 r. wytyczne zalecają dorosłym otrzymywać 20%-35% kalorii z tłuszczu. Co najmniej, musimy co najmniej 10% kalorii pochodzi z tłuszczów.

Problem w tym, że typowa amerykańska dieta więcej tłuszczu: około 34% do 40% kalorii pochodzi z tłuszczów. Dlaczego? Bo smakują tak dobrze i powszechnie dostępne w naszej żywności. Tłuszcze poprawiają smak potraw i dają nasze usta, że świetnie czuć, że to tak satysfakcjonujące.

Czy Tłuszcze Spożywcze Sprawi, Że Tłuszcz?Czy Tłuszcze Spożywcze Sprawi, Że Tłuszcz?

Dlatego można przypuszczać, że tłuszcz jest winny w epidemii otyłości teraz dręczące naszym kraju. W rzeczywistości, tłuszcz jest tylko częścią problemu. Otyłość jest o wiele trudniejsze, niż po prostu przejadanie jednego odżywki. Jedz więcej kalorii z tłuszczów, węglowodanów, białek i alkoholu, niż spalamy, prowadzi do przyrostu masy ciała. Krótko mówiąc, ludzie, którzy dostają mało wysiłku i jeść diety o wysokiej zawartości kalorii będziesz przybierać na wadze. Genetyka, wiek, płeć i styl życia, a także ważą gainer-formuła.

Co powiedział, tłuszczów spożywczych, odgrywa ważną rolę w otyłości. Wagi jest obsługujących wysokokalorycznych, w 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białka mają tylko 4 kalorie na gram, a alkohol ma 7 kalorii na gram. Łatwo je za dużo tłuszczu, bo ukrywają się w wielu produktach, które kochamy: frytki, półprodukty, ciasta, ciastka, czekolada, lody, grube steki i ser.

I jedzą zbyt dużo tłuszczu nie więcej niż poszerzyć nasze talii. Nasz romans z tłuszczu pomógł wywołać wzrost stawki cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka i chorób serca.

“Wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczu spożywać-jest to jeden z najważniejszych czynników w zmniejszaniu ryzyka rozwoju chorób serca” – mówi badacz z uniwersytetu Tufts Alice Liechtenstein. DSK.

Ale przy wyborze zdrowych źródeł tłuszczów lepiej dla twojego serca, jeśli chodzi o talii, wszystkie tłuszcze mają w przybliżeniu taką samą ilość kalorii. I ciąć wspólnego tłuszczu w diecie nie tylko pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy, może również pomóc żyć dłużej i zdrowiej.

“Istnieje oczywisty związek między nadwagą i wieloma rodzajami raka, zwłaszcza raka piersi wśród kobiet w menopauzie i raka jelita grubego” – mówi Colleen Doyle, MS, RD, odżywianie i aktywność fizyczna dyrektora amerykańskim nowotworowych społeczeństwem.

“Jedz mniej wspólnego tłuszczu nie bezpośrednio zmniejszyć ryzyko raka, ale to pomoże ci kontrolować swoją wagę-które z kolei mogą zmniejszyć swoje ryzyko zachorowania na raka.”

Dobre tłuszcze i złe tłuszczeDobre tłuszcze i złe tłuszcze

W zasadzie istnieją dwie grupy tłuszczów: nasycone i nienasycone. Wewnątrz każdej grupy jeszcze kilka rodzajów tłuszczów.

Zacznijmy od dobrych … tłuszcze nienasycone. Nienasycone tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jak mono – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, podczas spożywania w umiarkowanych ilościach i zastąpienie nasyconych lub tłuszcze trans, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się głównie w olejach roślinnych, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów, zwłaszcza jeśli wymień je na tłuszcze nasycone. Jeden rodzaj tłuszczów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, których potencjał serca-korzyści dla zdrowia otrzymał wiele uwagi.

Omega-3 znajdują się w tłustych rybach (łosoś, pstrąg, sum, makrela), a także siemię lniane i orzechy włoskie. I to jest ryba, która zawiera najbardziej skuteczne, “długie łańcuchy” typu Omega-3. Amerykański kierowy Skojarzenie poleca jeść 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.

“Źródła roślinne są dobrym zamiennikiem dla bogatych lub tłuszcze trans, ale nie są one tak skuteczne, jak gruba ryba w ograniczaniu chorób układu sercowo-naczyniowego” – zauważa Liechtensteinu. Należy pamiętać, że twoje dwa razy w tygodniu ryby powinny być głębokie-smażoną słoniną!

Najlepiej, aby twój Omega-3 z pożywienia, a nie suplementy, mówi Liechtenstein: “za wyjątkiem ludzi z określoną chorobą serca, nie ma żadnych danych, aby zalecić Omega-3 suplementów, zmniejsza ryzyko chorób serca”.

Inny “dobry chłopak” nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuszcze jednonienasycone, jak się uważa, zmniejszyć ryzyko chorób serca. Śródziemnomorskich krajów zużywają dużo danych, głównie w postaci oliwy z oliwek, i ten dietetyczny składnik uznawany za niski poziom chorób serca w tych krajach.

Jednonienasycone tłuszcze zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej, ale twardnieje, jeśli w lodówce. Te sercowo-zdrowe tłuszcze, jak zwykle, są dobrym źródłem wyciągu z czarnej witamina E, składniki odżywcze, których często brakuje w diecie amerykańskiej. Mogą być znalezione w oliwki; awokado; orzechy; migdały; orzechy; nerkowca; sezam; nasiona dyni; a także oliwa z oliwek, rzepakowy i arachidowy oleju.

“Złe” tłuszcze w diecie

Teraz na złych facetów. Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, który należy spożywać w umiarkowanych ilościach: nasyconych i kwasów tłuszczowych trans. Jak można zwiększyć poziom cholesterolu, zatykają tętnice i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób skóry, o wysokiej zawartości tłuszczu, produkty mleczne i jajka) i oleje roślinne, które są ciekłe w temperaturze pokojowej, takie jak olej kokosowy i olej palmowy. Diety 2005 podręczniki zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% lub mniej całkowitej kalorii, podczas gdy amerykański kierowy Skojarzenie poleca trzymać ich tylko 7% całkowitej liczby kalorii.

Liechtenstein zaleca ciekłe oleje roślinne zamiast zwierzęcych lub częściowo uwodornione tłuszcze.

“Istnieją dowody na to, że tłuszcze nasycone mają wpływ na wzrost jelita grubego i ryzykiem raka gruczołu krokowego, dlatego zaleca się w miarę możliwości wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone, i zawsze staramy się być w zdrowym ciężarem” – powiedział Doyle.

Usłyszymy również wiele w tych dniach o trans-kwasów tłuszczowych. Istnieją dwa rodzaje trans-tłuszcze: naturalny, Typ, występujący w niewielkich ilościach w mlecznych i mięsnych; i sztucznego gatunki, które występują, gdy płynne oleje utwardzane w “częściowo uwodorniony” tłuszcze.

Naturalne tłuszcze trans to nie Rodzaj niepokoju, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Prawdziwy niepokój w dieta amerykańska-to sztuczne tłuszcze trans. Są one szeroko stosowane do smażenia, pieczenia, ciasteczka, glazury, brzuszki, pakowane przekąski, popcorn, i niektórych.

Niektórzy eksperci uważają, że te tłuszcze są nawet bardziej niebezpieczne nasycone.

“Trans-tłuszcze nie gorzej niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym masła lub smalcu” – mówi Michael Jacobson, dyrektor Centrum nauki w interesie publicznym, organizacja non-profit, rzecznictwo grupy.

Badania wykazały, że nawet niewielka ilość sztucznych tłuszczów trans może zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, zwiększenie poziomu “złego” cholesterolu i obniżenie HDL “dobrego” cholesterolu. Amerykański kierowy Skojarzenie (aha) zaleca, aby ograniczyć tłuszcze trans do mniej niż 2 g dziennie, w tym naturalne tłuszcze trans. Zalecenia dietetyczne USA po prostu zalecają trzymać spożyciu tłuszczów trans, jak to możliwe.

Mimo wszystko, wyjątki trans-tłuszczów-to nie jest magiczna różdżka, mówią eksperci.

“Trans tłuszczu staje się dużo negatywnych opinii w prasie, ale ważne jest, aby mieć na myśli ‘wielki gruby obraz, który obejmuje zmniejszenie całkowitej ilości tłuszczu, redukcja tłuszczów nasyconych, i w ogóle zdrowy styl życia,” lekarz-kardiolog Robert Ekel, doktor mówi.

Czytać etykiety i dokonać właściwego wyboruCzytać etykiety i dokonać właściwego wyboru

Najlepszym sposobem, aby utrzymać się na szczycie tłuszczu w diecie, aby stać się czytelnikiem etykiet. Na panelu faktów zasilania, znajdziesz wszystkie niezbędne informacje, aby zdrowy wybór. Szukaj produktów z niską zawartością tłuszczu, a także tłuszczów nasyconych i trans. Należy pamiętać, że produkt, na etykiecie którego jest to “trans-loss” w rzeczywistości może mieć do 0,5 gramów tłuszczów trans w jednej porcji, a oni mogą dodać się szybko.

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci zmniejszyć ogólną ilość tłuszczu w diecie i upewnij się, że tłuszcze można spożywać zdrowe:

  • Wybór diety bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
  • Spróbować wegetariańskie jedzenie, z dużą ilością ziaren, raz w tygodniu.
  • Wybierz produkty mleczne odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Eksperyment ze światłem i z obniżoną zawartością tłuszczu dodatek do sałatek.
  • Zastąpić bardziej tłuste sosy уксусы, musztardy i soku z cytryny.
  • Przy użyciu tłuszczu, rób to z umiarem. Spróbuj użyć nienasycone ciekłe oleje, takie jak rzepakowy lub oliwa z oliwek, a nie masło lub częściowo uwodornionych margaryny.
  • Ograniczyć spożycie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak przetworzonej żywności, smażone jedzenie, słodycze, desery.
  • Podczas gotowania, wymienić dolne-tłusta alternatywa (np. niskiej zawartości tłuszczu śmietaną lub o niskiej zawartości tłuszczu ser), gdy jest to możliwe

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *